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2017金坛茅山国际马拉松赛赛前训练指南

【导语】: 距“茅马”开赛还有36天了,众位选手们,你们都准备好了吗?如果你已经是马拉松达人,跑马周期至少也是平均两三个月。如果你认为你可以像城市马拉松那样轻而易举地拿下“山地马”,那你就大错特错啦!

  对以完赛为目标的跑者来说21.0975公里的山地赛永远充满未知,因此整个比赛就是个验错并积累经验的过程,不在于你做对多少,而在于你是否可以减少失误。高挑战外加上下坡的比赛过程中充满刺激、痛苦与心塞,而充分地赛前准备能够让你在大部分的时间里享受比赛,并且让自己完好无损的到达终点。

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  下面让我们看看山地马拉松究竟需要做哪些准备呢?

  选择多样化路况的训练

  比如:连续上坡的耐力训练——爬坡跑,每次以3-5个循环为宜,每次训练要根据你参赛的距离,适当调整训练距离(比如:参加山地半程,日常可以2-5K的隔天训练,周末可以拉一个稍长距离5-8K,赛前2周再跑一个10K左右的中长距离)。速度训练,不能跟平路跑相比较,跑山训练呼吸以舒适略感困难为宜,这样有利于你的耐力训练。

  “山地马”要求一定的上下坡技术,上坡以小步快频为主,其实大多数上坡你是跑不起来的,只有少部分大神级别的可以。上坡时可以降低重心并前倾,下坡主要考验你的灵活性及腿脚的力量,平时要加强小腿及脚踝部力量的训练。

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  选择适当的马拉松装备

  基本装备:跑鞋,短裤,短袖,盐丸

  建议装备:太阳帽,运动眼镜,护腿,臂套,肌贴,计时手表

  对于跑鞋的选择,应选择抓地力、防滑性能较好的跑鞋,我们的“山地马”虽然没有越野跑环境严苛,但是一路的上下坡也是够呛。

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  研究海拔图与路线图

  了解具体有几处高的爬升,做到心里有数,提前调节跑的节奏和体力分配。研究路线图,记住跑步的基本路线,同时比赛时多注意赛事路标,不要一个劲的往前跑。

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2017金坛茅山国际马拉松赛赛前训练指南

  研究赛事饮水点/补给点分布

  并不是每个饮水点都与补给点在一起的,有的赛事饮水点就只有水和饮料,而没有能量补给食品,所以一定要仔细阅读赛事指南,做到心里有数,别被饿晕。还有就是可以依据饮水点与饮水点的距离,来预估你需要饮用的水和补给食物量。刚开始跑了前10K很多跑友不会去补给,其实这是个错误。小编给您的建议是,刚开始的补给点就可以开始补给,这是为后边路线能量消耗打下基础。每个补给点,可以少量多次的补给,不要在每个补给点都大吃大喝,咱是来跑步的,不是把报名费吃回来的~

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  酒店和交通

  做好计划,酒店最好离终点近一些,这样跑完山,累成汪的时候,抬不动腿的时候,你可以少走几步到达酒店休息。跑完的时候,把酒店选择终点附近你就会知道你是多么明智。同时,来回的交通工具选择好,这个也是要提前做好计划的。

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